Træning
Træning med elastik – øvelser til hele kroppen
Træning med elastik gør det muligt at lave mange forskellige styrkeøvelser med meget lidt udstyr. Ved at ændre elastikkens modstand, placering og fastgørelsespunkt kan du bruge det samme elastiksæt til træning af blandt andet arme, ryg, skuldre, ben og balder.
I denne guide viser fysioterapeut Helle Røge fra NemHjem en række konkrete øvelser med elastik. Videoerne viser både, hvordan elastiksættet samles og bruges, og hvordan du kan variere træningen til forskellige dele af kroppen.
Guiden tager udgangspunkt i et elastiksæt med håndtag, forskellige modstande, døranker og ankelstropper. Du kan derfor se øvelserne i praksis og samtidig få inspiration til, hvordan elastikkerne kan bruges hjemme.
Træning med elastik – kort fortalt
Øvelser i guiden: Arme, ryg, skuldre, biceps, triceps, ben og balder
Udstyr: Træningselastikker med håndtag
Tilbehør: Døranker og ankelstropper
Modstand: Kan tilpasses med forskellige elastikker
Instruktør: Fysioterapeut Helle Røge
Indhold – øvelser og træning med elastik
Sådan samler og bruger du elastiksættet
Inden du går i gang med øvelserne, er det en god idé at lære de forskellige dele af elastiksættet at kende.
Elastikker med håndtag giver mulighed for mange forskellige øvelser, og ved at bruge døranker eller ankelstropper kan du ændre både fastgørelsen og retningen på modstanden.
I videoen nedenfor viser vi de forskellige dele og hvordan elastiksættet samles.
Sådan samles elastiksættet
Se hvilke dele der følger med elastiksættet, og hvordan håndtag, elastikker og tilbehør sættes sammen, inden du går i gang med træningen.
Det elastiksæt, der bruges i videoerne, finder du her:
Elastiksæt til hjemmetræning med håndtag og tilbehør →
Kontrollér altid elastikker, håndtag og fastgørelse inden træning. Sørg for, at elastikken sidder sikkert fast, og start med en modstand, hvor du kan kontrollere bevægelsen. Stop øvelsen, hvis den giver smerter.
Øvelser med elastik til arme og ryg
Et døranker gør det muligt at placere elastikkerne i forskellige højder. Det giver flere muligheder for træning med elastik til ryg og arme, fordi modstanden kan komme både oppefra, nedefra og mere vandret.
I denne video viser Helle flere variationer, hvor elastikkerne fastgøres i døren og bruges til forskellige trækbevægelser.
Træning med elastik til arme og ryg
Videoen viser flere måder at placere elastikken på. Du kan blandt andet se øvelser med elastikken fastgjort højt i døren samt variationer, hvor modstanden kommer fra et lavere punkt.
Træk med elastikken fastgjort højt
Når elastikken fastgøres højt, kan du arbejde med en bevægelse, hvor håndtagene trækkes ned og ind mod kroppen.
Stå stabilt med lidt afstand til døren, så der er spænding på elastikken allerede ved bevægelsens start. Før håndtagene kontrolleret ned og lad derefter elastikken føre armene tilbage i et roligt tempo.
Siddende træk med elastik
Elastiksættet kan også bruges til en siddende trækbevægelse. Her trækkes håndtagene ind mod kroppen, mens overkroppen holdes så stabil som muligt.
Det giver en anden trækvinkel og er et godt eksempel på, hvordan samme elastiksæt kan bruges på flere forskellige måder.
Træning af biceps og triceps med elastik
Elastikker med håndtag egner sig også godt til forskellige armøvelser med elastik. Ved at ændre fastgørelsen kan du arbejde med både forsiden og bagsiden af overarmen.
Øvelser til for- og bagsiden af overarmen
I videoen viser Helle forskellige måder at bruge elastiksættet til træning af overarmene.
Bicepsøvelser med elastik
Ved bicepstræning kan modstanden komme nedefra. Hold håndtagene og bøj albuerne, så hænderne bevæger sig op mod kroppen.
Forsøg at holde overarmene forholdsvis rolige, mens bevægelsen primært sker omkring albuen. Før derefter armene roligt tilbage til udgangspositionen.
Tricepsøvelser med elastik
Ved at ændre elastikkens placering og bevægelsesretning kan sættet også bruges til træning af bagsiden af overarmen.
Vælg en modstand, hvor du kan udføre hele bevægelsen kontrolleret uden at skulle skabe fart med resten af kroppen.
Øvelser med elastik til ben og balder
Elastiksættet kan også bruges til underkroppen. Ved hjælp af ankelstropperne kan elastikken fastgøres omkring benet, mens den anden ende forankres lavt.
Det giver mulighed for forskellige øvelser med elastik til ben og balder.
Træning med elastik til ben og balder
Se hvordan elastikken og ankelstroppen kan bruges til forskellige øvelser, hvor benet arbejder mod elastikkens modstand.
Når elastikken bruges omkring anklen, er det vigtigt at stå stabilt og vælge en modstand, hvor du kan styre benet både ud og tilbage.
Undgå at lade elastikken trække benet ukontrolleret tilbage til startpositionen. En rolig bevægelse gør øvelsen lettere at kontrollere.
Skulder, biceps og squat med elastik
Elastikkerne behøver ikke altid være fastgjort til en dør. I flere øvelser kan du i stedet stå på elastikken og bruge din egen position som fastgørelsespunkt.
Det gør det blandt andet muligt at kombinere elastiktræning med øvelser til skuldre, arme og ben.
Flere øvelser med elastiksættet
I videoen viser Helle forskellige øvelser, hvor elastikken blandt andet bruges til skuldre, biceps og squat.
Skulderøvelser med elastik
Ved at stå på elastikken kan du skabe modstand nedefra. Det kan blandt andet bruges til bevægelser, hvor armene løftes mod elastikkens modstand.
Vælg en modstand, hvor du kan bevæge armene kontrolleret gennem hele bevægelsen.
Squat med elastik
Elastikken kan også bruges som ekstra modstand i en squat. Her står du på elastikken, mens håndtagene holdes, så spændingen øges under bevægelsen.
Hold en stabil position og udfør bevægelsen i et tempo, hvor du har kontrol både på vej ned og op.
Sådan bruger du et døranker til træningselastikker
Dørankeret er en af de dele af elastiksættet, der giver flest muligheder for variation.
Ved at ændre placeringen i døren ændrer du samtidig den retning, elastikken trækker fra:
Højt i døren
Bruges til øvelser, hvor modstanden kommer oppefra, og hvor elastikken eksempelvis trækkes ned mod kroppen.
Omkring midten
Kan bruges til forskellige vandrette trækbevægelser.
Lavt i døren
Kan bruges til øvelser, hvor modstanden kommer nedefra, eksempelvis flere arm- og benøvelser.
Kontrollér altid, at dørankeret sidder korrekt, og at døren er sikkert lukket, inden du lægger modstand på elastikken.
Sådan vælger du den rette modstand
En af fordelene ved et elastiksæt med flere styrker er, at modstanden kan tilpasses den enkelte øvelse.
Der findes ikke én modstand, der passer lige godt til arme, ryg, skuldre og ben. En elastik, der føles passende i en bicepsøvelse, kan derfor være for let eller for hård til en anden bevægelse.
Start med en modstand, hvor du kan udføre øvelsen i en rolig og kontrolleret bevægelse. Hvis det bliver for let, kan du øge modstanden. Hvis du ikke kan kontrollere bevægelsen, bør du vælge en lettere modstand.
Lad ikke farven eller styrken på elastikken bestemme alene. Vælg modstanden ud fra den konkrete øvelse og din mulighed for at bevæge dig kontrolleret.
Gode råd til træning med elastik
- Begynd med en let modstand. Lær bevægelsen, før du gør øvelsen hårdere.
- Arbejd roligt begge veje. Lad ikke elastikken trække dig ukontrolleret tilbage.
- Tilpas modstanden fra øvelse til øvelse. Du behøver ikke bruge samme elastik til hele træningen.
- Stå eller sid stabilt. Det gør det lettere at kontrollere bevægelsen.
- Tjek elastikker og fastgørelse før brug. Kontrollér især døranker, håndtag og samlinger.
- Undgå pludselige ryk. Arbejd med en jævn og kontrolleret bevægelse.
- Stop ved smerter. Træningen skal ikke fremkalde smerter.
Træningselastikker til hjemmetræning
Træningselastikker fylder meget lidt, men kan bruges til en lang række forskellige bevægelser. Videoerne ovenfor viser eksempler på træning af både over- og underkroppen med det samme sæt.
Vil du se flere forskellige elastikker, finder du dem i vores kategori med elastikker til træning.
Du kan også gå på opdagelse blandt alle vores træningsprodukter til hjemmetræning.
Ofte stillede spørgsmål om træning med elastik
Hvilke øvelser kan man lave med elastik?
Træningselastikker kan bruges til mange forskellige øvelser. I videoerne ovenfor viser fysioterapeut Helle Røge blandt andet øvelser til arme, ryg, skuldre, biceps, triceps, ben og balder.
Kan man træne hele kroppen med elastikker?
Elastikker kan bruges til både over- og underkroppen. Ved at ændre fastgørelse, modstand og tilbehør kan det samme elastiksæt bruges til flere forskellige muskelgrupper.
Kan man træne ryggen med elastik?
Ja. Med et døranker kan elastikken blandt andet fastgøres højt eller omkring midten af døren og bruges til forskellige trækbevægelser. Du kan se konkrete eksempler i videoen om arme og ryg ovenfor.
Kan man træne biceps og triceps med elastik?
Ja. Ved at placere elastikken forskelligt kan du skabe modstand fra forskellige retninger og bruge elastikken til øvelser for både forsiden og bagsiden af overarmen.
Kan man træne ben og balder med elastik?
Ja. Med en ankelstrop og en lav fastgørelse kan elastiksættet bruges til forskellige øvelser, hvor benet arbejder mod modstanden. Du kan se eksempler i videoen om ben og balder.
Hvordan fastgør man en træningselastik i en dør?
Brug et døranker, der er beregnet til elastiksættet. Ankeret placeres i døren, hvorefter døren lukkes omkring det. Kontrollér altid, at ankeret og døren sidder sikkert, inden elastikken belastes.
Hvor hård elastik skal jeg bruge?
Det afhænger af øvelsen og dit niveau. Vælg en modstand, hvor du kan udføre hele bevægelsen kontrolleret. Hvis du mister kontrollen eller ikke kan gennemføre bevægelsen roligt, er modstanden sandsynligvis for høj.
Kan man kombinere flere elastikker?
På elastiksættet, der bruges i videoerne, kan modstanden varieres ved at bruge forskellige elastikker. Tilpas altid modstanden til den konkrete øvelse.
Find flere træningselastikker eller gå på opdagelse i hele udvalget af træningsprodukter hos NemHjem.
